Hilft Krafttraining bei Arthrose? Oder macht Sport die Gelenkerkrankung sogar noch schlimmer? Wir haben uns die Wissenschaft zu den Risikofaktoren von Arthrose angeschaut und Ergebnisse gefunden – von Vorbeugen bis Beschwerden lindern (inklusive passenden Übungen für Arthrose). 

Ein stechender Schmerz in Hüfte oder Knie, eingeschränkte Bewegungen oder auch Steifheit in den Händen: Arthrose kann sich durch viele unterschiedliche Symptome äußern. Besonders nach längerer Belastung wie Joggen oder bei zu langem Stehen, beim Aufschrauben eines Marmeladenglases oder auch beim Treppensteigen spüren Betroffene die Schmerzen in ihren Gelenken. Und damit sind sie nicht alleine: Arthrose zählt zu den weltweit häufigsten Gelenkerkrankungen. Laut dem RKI waren in Deutschland 2017 bei Personen ab 65 Jahren fast die Hälfte der Frauen (48,1 %) und knapp ein Drittel der Männer (31,2 %) betroffen (1). Und obwohl die Krankheit so weit verbreitet ist, fragen sich viele: Wie entsteht Arthrose und was hilft bei Beschwerden? Wir schauen uns hierzu speziell das Krafttraining genauer an. Denn hierum ranken sich bei Arthrose einige Mythen. Außerdem haben wir einen kleinen Trainingsplan für Arthrose vorbereitet. 

Was ist Arthrose? 

Bei Arthrose handelt es sich um eine Gelenkerkrankung, bei der der Gelenkknorpel geschädigt und abgebaut wird. Durch diesen Verschleiß werden Knochen übermäßig belastet und es finden verschiedene Veränderungen rund um den Knochen statt. Das können zum Beispiel eine Verdickung der Knochenplatte, eine Verkalkung der Gelenkkapsel oder auch Entzündungsreaktionen sein. Am häufigsten sind die Gelenke der Hüfte, der Knie, oder der Hand betroffen, aber auch die Wirbelsäule kann unter Verschleißerkrankungen leiden. 

Risikofaktoren von Arthrose 

Da die ersten Symptome häufig bei Belastung auftreten, werden Bewegung und Sport, vor allem intensive Einheiten wie Krafttraining, schnell verteufelt und gemieden. Die Gelenke müssten doch geschont werden. Teilweise wird Sport prinzipiell auch als Risikofaktor von Arthrose genannt. Doch beide Thesen sind eine falsche Annahme. In Wahrheit ist die Entstehung der Erkrankung komplex und es können ganz unterschiedliche Faktoren eine Arthrose begünstigen: 

• Hormone und genetische Faktoren: Frauen sind aufgrund der Wechseljahre zum Beispiel häufiger betroffen 
• Verletzungen und übermäßige Belastungen, bei denen der Gelenkknorpel beschädigt wird: Das können Brüche, Stöße, Prellungen oder Fehlbelastungen über Jahre hinweg sein, aber auch Übergewicht spielt eine Rolle
• Unbehandelte Fehlstellungen 

Die aktuelle Forschung zeigt dazu immer mehr, dass auch eine falsche Ernährung und besonders ein Bewegungsmangel das Entstehen von Arthrose fördert. Also anstatt Sport zu verteufeln, sollte Bewegung für gesunde Gelenke und Knorpel eine wichtige Rolle spielen. 

Führt Krafttraining zu einer frühzeitigen Arthrose?

Auch wenn übermäßige, falsche Belastung über viele Jahre hinweg als Risikofaktor für Arthrose gilt, führt Krafttraining grundsätzlich nicht zu einer Arthrose. Ganz im Gegenteil: Regelmäßiges Krafttraining kann arthrotischen Beschwerden vorbeugen. Um seinem Körper aber nicht zu schaden und das Verletzungsrisiko gering zu halten, sind drei Aspekte sehr wichtig: 

1. Beim Krafttraining darf Intensität sowie Frequenz nicht zu schnell gesteigert werden
2. Angemessene Ruhephasen sind wichtig und dürfen nicht vernachlässigt werden 
3. Zu geringe Belastung beim Training oder sogar Inaktivität führen auf der anderen Seite auch nicht zu einer positiven Veränderung des menschlichen Körpers. 

Wie in vielen Bereichen des Lebens ist die Dosis der Schlüssel zum Erfolg. Wer also richtig dosiert und sein Krafttraining mit adäquater Belastung und Ruhephasen durchführt, reduziert vielmehr das Risiko für frühzeitige Arthrose, als das die Erkrankung gefördert wird. 

Ist Krafttraining gut bei bestehender Arthrose?

Patienten und Patientinnen, die nun schon unter arthrotischen Beschwerden leiden, sollten ein gesundes Maß an Krafttraining ebenso in ihren Alltag integrieren, wie Personen, die Arthrose vorbeugen möchten. Hierfür gibt es immer mehr und sehr gute wissenschaftliche Belege, z. B. Übersichtsarbeiten mit dem Thema „Krafttraining/Trainingstherapie bei Arthrose“. Sie alle zeigen: Krafttraining sorgt signifikant für Linderungen, was Schmerz und Alltagseinschränkungen angeht. Die Annahme, dass ein arthrotisches Gelenk so „verschlissen, verbraucht, kaputt, oder nicht belastungsfähig“ sei, und somit nicht trainiert werden sollte, stimmt nicht. Auch bei schweren Formen von Arthrose kann eine individuell erstellte Trainingstherapie helfen. 

Unsere Körper sind nämlich lernfähig und verändern sich in jedem Alter. Wenn wir trainieren, passen sich dabei unsere Knorpel, Knochen, Sehnen und Muskelstrukturen an. Sie versuchen sich auf die regelmäßige, mechanische Belastung einzustellen. Glauben Sie nicht? Dann schauen Sie sich einfach Sportler und Sportlerinnen in unterschiedlichen Disziplinen an. Sie zeigen eindrucksvoll, dass Reize wirklich Anpassungsmechanismen auslösen. Je nach Disziplin lassen sich strukturell starke Unterschiede erkennen. So haben beispielsweise Gewichtheber eine andere Knorpelstruktur in den Gelenken als ein Fußballer. Der Körper passt sich seiner Belastung an. 

Trainingsplan für Arthrose

Insgesamt können wir nur dazu raten: Legen Sie mit Krafttraining los. Wir helfen Ihnen gerne beim Aufbau einer passenden Trainingstherapie. Und damit Sie jetzt schon einfach starten können, haben wir ein erstes Trainingsprogramm für Arthrose zusammengestellt. 

Unser Trainingsprogramm ist besonders für Knie- und Hüftarthrose gedacht und baut auf dem „NEuroMuscularExercise training program“ auf. Dabei werden Kraft, Stabilität und bewegungserweiternde Übungen durchgeführt. Hier ist bei allen Übungen ganz wichtig: Achten Sie auf Ihr persönliches Schmerzlevel während der Ausführung und auch danach.  

Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, die stark über ihr gewöhnliches Maß hinausgehen, reduzieren Sie die Intensität. Stellen Sie sich Ihre Schmerzen zum Beispiel auf einer Skala von 1 bis 10 vor, wobei 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz. Zwischen 2 und 5 kann je nach Belastbarkeit durchaus als sicher und akzeptabel gelten. Gehen Sie aber nicht über 5 hinaus. Am Tag nach dem Training sollten die Schmerzen auch wieder auf ihr “gewöhnliches” Maß abklingen. 

Ansonsten gilt bei allen Übungen: 

• 2-4 Sätze
• 8-20 Wiederholungen (je nach Belastbarkeit) 
• Mindestens 1 Minute Pause nach jedem Satz 

Die Übungen können in Form eines Zirkeltrainings oder nacheinander absolviert werden. 

Aufwärmen:

• 10 Min. Fahrrad-Ergometer (Wattbelastung individuell) bis zu einer Pulsfrequenz von 120/ Min
• Ziel: leichte Anstrengung

Übungen für das Training:

1. Beckenheben (Pelvic lift) mit oder ohne Pezziball; Steigerung durch Verlängerung des Hebels oder einbeinig
2. Sit- Ups mit oder ohne Pezziball; Steigerung durch Verlängerung des Hebels
3. Slide (“Rutsch”) – Übungen: Ein Handtuch vorwärts, rückwärts, seitlich verschieben; Steigerung durch instabile Unterstützungsfläche
4. Box Squat, Squat oder Box Squat auf einem Bein (Kniebeugen): Steigerung, indem das zu trainierende Bein nach hinten gestellt wird, sogenannte “Lunges”
5. Step up/ Step down: Steigerung durch höhere Stufe
6. Funktionsstemme/ Beinpresse (Einbeinig)
7. Kniestrecker Maschine/ Theraband (Einbeinig)
8. Kniebeuger Maschine/ Theraband (Einbeinig)

Abkühlen und Dehnen:

• Fersensitzdehnung: Knie mit Kissen unterlagern
• Kniebeugedehnung halten an einer Stange
• Extensionsdehnung mit Faszien-Rolle, z. B. Blackroll 

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_03_2017_Praevalenz_Arthrose.html#:~:text=In%20der%20Studie%20GEDA%202014,M%C3%A4nnern%20mit%2013%2C9%25.