Besonders bei Stress auf der Arbeit und einem vollen Terminkalender sollte hierfür immer Zeit sein: aktive Pausen. Denn Bewegung fördert weit mehr als unsere Gesundheit. Wir erklären, was körperliche Aktivität im Job bewirkt und geben Tipps, wie aktive Pausen den Weg in unseren Alltag finden.  

Wie sagt es sich so schön? Sport sei das Opium fürs Volk. Und daran ist auch wirklich etwas dran. Denn körperliches Training hat hervorragende Auswirkungen auf uns und unseren Körper. Sind wir aktiv, reduzieren wir Stress, steigern unsere Konzentrationsfähigkeit, können negative Stimmung abbauen und diese sogar auch aufhellen (1) (2). So weit, so gut. 

Bewegung bei der Arbeit lohnt sich 

Aber hilft uns Sport auch bei der Arbeit? Ja, denn durch Bewegung regen wir den Abbau von Stresshormonen und die Ausschüttung von Glückshormonen an. Diese Kombination sorgt im Job dafür, dass wir konzentrierter und leistungsfähiger arbeiten können. Ein ganz klares Argument für mehr Bewegung zwischen den Aufgaben am Bürotisch. Besonders während intensiverer Arbeitsphasen und auch bei der Vorbereitung für Prüfungen lohnt es sich also, seine Pause richtig aktiv zu gestalten, anstatt nur auf dem Handy zu scrollen. 

Wie viel Bewegung muss das sein? 

Bewegung lohnt sich nicht nur, um bei der Arbeit mehr leisten zu können: Auch zu einem gesunden Lebensstil gehört körperliche Aktivität einfach dazu. Sie senkt das Risiko für chronische Erkrankungen sowie das Gesamtsterblichkeitsrisiko ungemein. Zu diesem Ergebnis kommen sowohl die WHO als auch das Bundesministerium für Gesundheit aufgrund von zahlreichen evidenzbasierten, wissenschaftlichen Arbeiten. Die Institutionen sprechen daher “Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung” aus und sind sich einig: Menschen im Alter zwischen 18 – 64 Jahren sollten wöchentlich zwischen 2,5 und 5 Stunden aerobes Training durchführen, also ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (3). Außerdem empfiehlt die WHO zweimal die Woche ein moderates Krafttraining durchzuführen. 

Keine Zeit zum Trainieren? 

Um die gewünschten Effekte bei einem Ausdauertraining zu erzielen, sollten Menschen mindestens zehn Minuten am Stück aktiv werden. Zehn Minuten sind eigentlich immer im Verlauf eines Tages unterzubringen, oder nicht? Vielleicht ist so ein Training auch mit den Pausen bei der Arbeit gut zu kombinieren? Wenn Sie sogar eine ganze Stunde Mittagspause haben, könnten Sie 20-30 Minuten dafür nutzen, um ein lockeres Ausdauertraining durchzuführen. Denken Sie daran: Das ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern steigert auch die Konzentrationsfähigkeit. Arbeiten fällt danach direkt leichter. Auch ein moderates bis intensives Krafttraining lässt sich eventuell zwischen oder nach den Arbeitszeiten integrieren. 

Unsere Tipps, um Bewegung in den Alltag zu integrieren

Ganz wichtig ist es, anzufangen und überhaupt ein wenig Bewegung zu integrieren. Jeder kleine Schritt ist am Ende besser, als keiner. Daher haben wir ein paar Tipps für Sie, wie Sie Ihren Alltag aktiver gestalten können und den Schritt hin zu aktiven Pausen schaffen. 

Spaß bei der Sache: 

Um die Motivation nicht zu verlieren und auch dabei zu bleiben, ist ganz entscheidend, dass Bewegung Spaß macht. Finden Sie daher eine Trainingsform, die zu Ihnen passt und Ihnen am ehesten Freude bereitet. Sie haben die freie Wahl! Joggen ist nichts für Sie? Vielleicht fahren Sie aber gerne mit dem Fahrrad oder lieben Badminton? Oder ein Workout zuhause ist das richtige? Probieren Sie gerne verschiedene Trainingsformen aus. 

Zeitfenster einbauen: 

Überlegen Sie sich, zu welchem Zeitpunkt Sie das Training in den Alltag integrieren können. Packen Sie an den gewählten Tagen schon vorher Ihre Trainingstasche und Ihr liebstes Sport-Outfit. Das kann motivieren und schafft Verbindlichkeit. Feste Zeiten helfen außerdem dabei, Gewohnheiten zu schaffen. Blocken Sie sich ruhig einen festen Termin in Ihrem Kalender.

Klein anfangen: 

Starten Sie mit einer geringen Intensität, die auch Ihrem Trainingszustand entspricht. So können Sie kleine Erfolge feiern. Versuchen Sie die Belastung dann schrittweise zu steigern. Als Faustregel gilt: Nicht mehr als 5 % Trainingssteigerung. Wenn Sie  beispielsweise mit zehn Minuten Fahrradfahren anfangen bei moderater Intensität, sollten Sie bei der nächsten Trainingseinheit nicht mehr als 30 Sek. zusätzlich fahren. 

Passende Übungen fürs Büro oder Home Workout

Fürs Home Office oder die Pausen im Büro bieten sich Übungen an, die sich gut mit dem Eigengewicht Ihres Körpers durchführen lassen. Das können sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen sein. Ein paar Beispiele: 

• Kniebeugen
• Liegestütz
• Ausfallschritte
• Trizeps Dips
• Hampelmänner
• Skippings 

Diese Liste ist natürlich nur ein kleiner Auszug. Damit die vielen Möglichkeiten aber nicht überfordern, haben wir ein kleines Programm für Sie vorbereitet. Damit können Sie vielleicht schon in Ihrer nächsten Pause aktiv werden. Wir stellen Ihnen also Kraftübungen inklusive Aufwärmphase und einem kurzen sogenannten “Cool Down”, also einem Abkühlen, vor. Sie brauchen dazu nur bequeme Kleidung, am besten Ihre Sportschuhe, und vielleicht Ihr Smartphone, um darauf einen Timer oder die Stoppuhr nutzen zu können. 

Beispiel für ein 20-Minuten-Training in der Mittagspause:

• Warm up: ca. 8 Minuten 

60 Sek. Skippings (Auf der Stelle laufen) mit moderater Belastung

2 Sätze á 30 Sek: Hampelmänner 

2 Sätze á 30 Sek.: „Ski Langläufer“ Wechselsprünge 

30 Sek beide Arme kreisen vorwärts und 

30 Sek beide Arme kreisen rückwärts

2* 30 Sek Fersen zum Gesäß ziehen

• Kraftübungen: mind. etwa 10 Minuten, optional länger 

2-5 Sätze 10-40 Wdh. Kniebeugen – mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen

2-5 Sätze Liegestütz (auch in leichterer Variante auf den Knien) 

2-5 Sätze 8-40 Wdh. Hock Streck Sprünge – mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen  2-5 Sätzen 10-40 Wdh Rückenstrecker in Bauchlage – mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen

• Abkühlen: ca. 2 Minuten: Türrahmendehnung der Brustmuskulatur für 30-60 Sekunden im Endstand, Beugedehnung des Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit gestreckten Knien einrollen für 30-60 Sekunden.

Quellen:

1.         Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017;2(2):127–52. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

2.         Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, et al. Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: Biological and psychological benefits. Front Psychol. 2018;9(APR):1–11. 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00509/full

3.         Alfred Rütten H, Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N, Füzéki E, Geidl W, et al. Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. 2016; 

https://www.sport.fau.de/files/2016/05/Nationale-Empfehlungen-f%C3%BCr-Bewegung-und-Bewegungsf%C3%B6rderung-2016.pdf