Sitzen bei der Arbeit wird häufig verteufelt. Wer den ganzen Tag sitzt und eine falsche Haltung einnimmt, muss mit Nackenschmerzen rechnen – so die weit verbreitete Meinung. Doch ist das wirklich so? Wir gehen der Theorie auf den Grund und bieten Lösungsvorschläge, wie Sie auch im Büro einem verspannten Nacken vorbeugen können. 

Wie sieht die perfekte Haltung am Schreibtisch aus? Wie kann ich trotz Bürojob Nackenschmerzen vermeiden? Häufig werden wir zu diesem Thema in unserer Physiopraxis ausgefragt, wenn Patient*innen mit einem steifen Nacken und Rückenschmerzen zu uns kommen. Die Hoffnung der betroffenen Personen: Mit ein paar kleinen Veränderungen wie etwa einem neuen, ergonomischen Bürostuhl die Nackenschmerzen in den Griff bekommen. 

Was haben Sitzen und Rückenschmerzen miteinander zu tun? 

Gibt es sie, diese schnellen Lösungen wie ein neuer Stuhl? Nach aktuellem Wissensstand können wir verraten: Den einen besten Bürostuhl kennen wir nicht. Auch können Sie Google lange nach der einen perfekten Haltung am Schreibtisch durchsuchen. Denn auch diese gibt es nicht. Da sind sich die Studien einig. Entscheidender scheint es zu sein, viele verschiedene Positionen bei der Büroarbeit einzunehmen. Wenn Sie viel sitzen, ist das also nicht direkt schlecht. Eine sitzende Tätigkeit als solches ist nicht negativ zu betrachten und nicht unbedingt schädlich. 

Wie kann ich im Bürojob Rücken- und Nackenbeschwerden vorbeugen?

Wenn es nicht das Sitzen ist, was bereitet Ihnen dann Schmerzen? Es zeigt sich immer wieder, dass vor allem körperliche Inaktivität und monotone Haltungen negative Auswirkungen auf den Mechanismus und unseren Körper haben. Hier ist also wichtig: Nicht das Sitzen an sich verschafft uns den steifen Nacken. Lange nichts anderes tun und in einer Position verharren sind die Schuldigen. Um Beschwerden vorzubeugen, steht körperliche Aktivität oder sogar Sport in den Pausen und nach Feierabend also ganz oben auf der To-Do-Liste. Fordern Sie Ihren Körper! 

Aber nicht nur der Ausgleichssport nach der Arbeit ist relevant. Auch am Arbeitsplatz können Sie Nackenschmerzen vorbeugen. Versuchen Sie diese Tipps in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren, um eine monotone Haltung und monotones Arbeiten zu verhindern:

• Nehmen Sie über den Tag verteilt viele verschiedene Sitzpositionen ein. Verlagern Sie dazu vielleicht einfach einmal Ihre Maus auf die andere Seite. Oder organisieren Sie sich einen Sitzball. 
• Stellen Sie sich immer mal wieder hin oder arbeiten Sie teilweise ganz im Stehen. Vielleicht unterstützt Ihr Arbeitgeber Sie dabei, einen höhenverstellbaren Schreibtisch zu organisieren. 
• Setzen Sie kurze Gehpausen auf Ihre Tagesordnung. Ein regelmäßiger Gang an die frische Luft oder auch einfach schon ein paar Schritte zum Wasserspender können Wunder bewirken. Vielleicht können Sie auch beim Telefonieren im Büro einige Schritte gehen? 

Ich verrichte körperliche Arbeit. Muss ich mich trotzdem am Arbeitsplatz und nach der Arbeit bewegen?

Die Antwort: Ja! Denn auch mit einem Beruf, bei dem Körpereinsatz oder langes Stehen gefordert sind, sind Sie nicht aus dem Schneider. Die Wahrscheinlichkeit Rücken- und Nackenbeschwerden zu bekommen ist genauso hoch wie bei einer Bürotätigkeit. Wer also glaubt, aufgrund von körperlicher Arbeit keinen Ausgleichssport durchführen zu müssen, der irrt sich leider. Das betrifft häufig Berufe in den Bereichen Pflege, Handwerk, Sicherheit oder Logistik. Denn auch hier rufen Arbeitende während der Arbeit oftmals sehr ähnliche Bewegungsmuster ab. Das führt auf eine andere Art zu Monotonie, also Eintönigkeit – unserem eigentlichen Schuldigen für Nackenschmerzen bei der Arbeit. 

Unsere Empfehlung: Auch in körperlich aktiven Berufen ist es sinnvoll, die Bereiche im Körper zu fordern, die während der Tätigkeit sonst nicht auf ihre Kosten kommen. Finden Sie einen geeigneten Ausgleich. Häufig fehlt es zum Beispiel an einer Ausdauerbelastung, die das Herz-Kreislaufsystem trainiert, oder an Kraftübungen mit einem überschwelligen Reiz, also einer höheren Belastung der Muskulatur. Während der Arbeitszeit könnten Sie versuchen, regelmäßig neue Bewegungsmuster auf Ihre Arbeit zu übertragen. Suchen Sie sich dazu einen gewohnten Bewegungsablauf bei einer bestimmten Tätigkeit heraus und überlegen Sie: Welche andere Haltung können Sie dabei über einen längeren Zeitraum einnehmen? Somit fördern und fordern Sie Körperregionen, die normalerweise etwas weniger arbeiten bzw. belastet werden. 

Warum ist Bewegung so wichtig für unseren Körper?

Arbeiten ist anstrengend, ob nun geistig im Büro oder körperlich im Unternehmen. Jetzt noch Bewegung zu integrieren klingt nicht gerade verlockend. Das verstehen wir gut. Aber wer an seinen Beschwerden arbeiten und Schmerzen vorbeugen will, der kommt daran einfach nicht vorbei. Denn Sport und körperliche Belastungen zählen zu den wichtigsten Fundamenten für einen gesunden Körper – auf zahlreichen Ebenen: 

• Unser Blutkreislauf und lymphatisches System – ein Teil unseres Abwehrsystems – erhält Unterstützung durch Muskelaktivität. 
• Die regelmäßige Be- und Entlastung unserer Wirbelsäule sorgt für die Versorgung unserer Bandscheiben. 
• Wir können über Sport Stresshormone abbauen und Glückshormone ausschütten.
• Indem wir unseren Körper regelmäßig sportlich fordern, erfahren wir in vielen Bereichen eine Steigerung der Belastbarkeit. 
• Durch regelmäßiges Training nehmen wir beispielsweise positiv Einfluss auf unser Knorpel- sowie das Herz-Kreislaufsystem, unsere kognitive Leistungsfähigkeit, den Metabolismus, unsere Dehntoleranz oder unsere Muskelkonstitution. 

Und wir müssen wirklich keinen Marathon laufen, um positive Nebenwirkungen zu erzielen. Auch kleine Umstellungen im Alltag oder bei der Arbeit können sich positiv auf den Körper auswirken. Wenn Sie sich bei der Arbeit beispielsweise regelmäßig auch nur kurz komplett strecken oder aufrichten (3-5 Min. pro Stunde), anstatt konstant nach vorn geneigt zu arbeiten, entkommen Sie schon der Monotonie und versorgen neue Bereich in Ihrem Körper mit Druck. Das allein regt bereits den Stoffwechsel an. 

Fazit: Die Bewegung macht’s!

Wir halten fest: Um Nackenschmerzen vorzubeugen, sollten wir aufhören, das Sitzen im Allgemeinen zu verteufeln. Wichtig und gesund sind aber abwechselnde Haltungen und verschiedene Positionen beim Arbeiten. Wir müssen einen körperlichen Ausgleich für monotone Belastungen und Haltungen schaffen. Welche speziellen Übungen besonders gegen Nackenschmerzen helfen und was es mit Ergonomie am Arbeitsplatz auf sich hat, das klären wir übrigens im Blogartikel: Ergonomie am Arbeitsplatz und Mehr Bewegung am Arbeitsplatz.