Zählt Joggen als Risikofaktor für Arthrose in Knien oder Hüfte? Und was müssen Anfänger beachten, um ihre Gelenke zu schonen? Wir geben Empfehlungen, worauf es beim Laufen ankommt, um gesunde Knorpel und Gelenke zu erhalten. Außerdem klären wir, ob Laufen auch mit Arthrose sinnvoll ist.
Haben Sie eine Knie- oder Hüftarthrose und fragen sich, ob Joggen Arthrose fördert? Oder haben Sie Angst davor, dass Laufen eine Arthrose begünstigt? Dann geht es Ihnen wie vielen unserer Patient*innen. Die gute Nachricht können wir Ihnen direkt verraten: Regelmäßiges Joggen führt nicht zu einer frühzeitigen Hüft- oder Kniearthrose.
Laufen gegen Knie- und Hüftarthrose
Laufen in jeglicher Form ist prinzipiell sogar erstmal gut, um Arthrose vorzubeugen und hat ein geringes Risiko für arthrotische Beschwerden. Bewegung – und dazu zählt natürlich Laufen – haben einen positiven Effekt auf unsere Knorpelstrukturen, die wir für gesunde und funktionstüchtige Gelenke brauchen.
Wir erinnern uns: Arthrotische Beschwerden treten auf, weil der Gelenkknorpel beschädigt und abgebaut wurde.
Beim Laufen wiederum wird eine mechanische Belastung auf unsere Knorpel in Knie und Hüfte ausgeübt, die viel mehr förderlich ist, als dem Knorpel zu schädigen. Denn durch die wiederkehrende Belastung passen sich die Knorpelstrukturen an. In den Ruhephasen werden die Knorpel besonders gut ernährt, um beim nächsten Mal noch belastbarer zu sein.
Wann ist Joggen schädlich für die Gelenke?
Wichtig für einen sinnvollen Knorpelaufbau ist es wie immer, Maß zu halten. Eine gleichbleibende oder langsam gesteigerte Belastung beim Joggen hilft dem Knorpel. Dabei kommt es sogar nicht darauf an, wie intensiv das Joggen ist. Von wenig über medium bis sehr intensiv kann jede Belastung den Knorpel aufbauen. Viel entscheidender ist das persönliche Level. Jemand, der es zum Beispiel gewohnt ist, viel zu joggen, hat bereits die passende Knorpelstruktur und kann ruhig bei der Intensität bleiben.
Doch es gibt ein Aber: Eine zu schnelle Steigerung des Volumens oder zu kurze Pausen beim Joggen können potenzielle Schäden mit sich führen. Deswegen ist eine langsame Steigerung des Laufvolumens sehr wichtig.
Das verdeutlicht auch dieses Schema aus der Studie von Miller 2017 (1), das Mechanismen zur Erhaltung der Gesundheit des Kniegelenks darstellt, wenn mit dem Laufen begonnen oder die Trainingsintensität erhöht wird.
Die Studie zeigt: Wird eine Spitzenbelastung des Knorpels wie beim Joggen erhöht, passt sich der Knorpel an, um dieser neuen Belastung standzuhalten. Das funktioniert aber nur, wenn es dazwischen ausreichend Ruhe, eine gute Ernährung und keine Begleiterkrankungen gibt. Außerdem machen zu große Steigerungen die Vorteile zunichte.
Wir können also festhalten: Joggen, das langsam aufgebaut und durch Ernährung und Ruhephasen unterstützt wird, ist kein Risikofaktor für Arthrose. Die Forschung zeigt stattdessen eher, dass gerade ein “Nichts tun” und ein sesshaftes Verhalten ein viel größerer Risikofaktor für eine Kniearthrose ist.
Wie viel Kilometer Joggen pro Woche sind gesund?
Natürlich gibt es bei der Frage nach der perfekten Kilometerzahl nur grobe Orientierungen. Jeder Körper ist anders und kann je nach Training mehr oder weniger Bewegung gebrauchen. Die richtige Belastung ist bei jeder Person also individuell. Wichtig ist ein langsamer Einstieg und eine langsame Steigerung des Volumens.
Aber ganz allgemein zeigt sich: Zwischen 16-30 Kilometer pro Woche scheinen einen sehr guten Effekt auf die Knorpelstruktur des Knies zu haben. Dabei ist wichtig, dass die Laufleistung in mehr als einer Laufeinheit erfolgt, also mindestens zwei Mal pro Woche. Gehen mit 10.000 Schritten am Tag stellt auch eine sehr gute Belastung des Kniegelenkknorpels dar. Laufbelastungen von mehr als 100 Kilometern pro Woche können aber einen vorzeitigen Alterungsprozess im Kniegelenk mit sich ziehen.
Wie starte ich mit dem Joggen am besten?
Sollten Sie lange nicht gejoggt sein und überlegen nun, wieder einzusteigen, dann sollten Sie mit einem einfachen Programm anfangen. Es bietet sich beispielsweise eine Dauer von 20 Minuten mit diesem Rhythmus an: Abwechselnd 1-2 Minuten joggen und 1-2 Minuten gehen oder walken.
Haben Sie während und nach dem Joggen keine Beschwerden, können Sie nach 2 Tagen mit einer ähnlichen Belastung weitermachen. Die Dauer des Laufens kann bei jeder Session langsam erhöht und die Dauer des Gehens dann entsprechend reduziert werden. Erst wenn Sie in der Lage sind, 20 Minuten am Stück zu joggen, ohne zwischendurch zu gehen, sollten Sie das Volumen pro Woche um maximal 5 % erhöhen.
Natürlich ist dieses Modell nur als Vorschlag zu verstehen. Jede Leistungsfähigkeit muss individuell bewertet werden. Eigentlich erfahrene Läufer*innen können nach einer Pause auch wieder mit einer höheren Belastung starten. Personen mit Beschwerden wiederum sollten mit niedrigeren Intensitäten anfangen.
Kann ich mit einer bereits bestehenden Arthrose in der Hüfte oder im Knie joggen?
Auch mit bestehender Knie- oder Hüftarthrose kann Laufen sinnvoll sein. Dafür sollten Sie aber auf einige Punkte achten. Entscheidend ist, dass durch das Joggen keine zu starken Reize auf das betroffene Gelenk wirken. Wer mit Arthrose laufen möchte, sollte also in jedem Fall einen leichten Einstieg wählen und vermeiden:
- Beschwerden und Schmerzen
- Andere Entzündungszeichen wie Schwellung, Rötung, Wärme
Solche Beschwerden sollten weder beim und auch nicht nach dem Joggen auftreten. Kommen sie doch vor, muss die Belastung noch weiter reduziert werden. Bleiben Sie beim oder nach dem Joggen jedoch beschwerdefrei, können Sie die Intensität gerne etwas erhöhen, um mehr vom Joggen zu profitieren. Doch besonders mit bestehender Arthrose gilt: Gehen Sie behutsam vor. Steigern Sie die Belastung nur langsam und schauen Sie jedes Mal, wie Sie darauf reagieren.
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