Aktiv sein hilft bei Nackenschmerzen – und wenig Zeit aufgrund des Jobs ist keine Ausrede. Denn auch im Büro und nach der Arbeit können Sie durch kurze, gezielte Übungen den Nackenschmerzen zu Leibe rücken. Wir zeigen Ihnen vier Übungen, die Sie einfach und ohne großes Equipment nachmachen können. 

Nackenschmerzen sind unangenehm und gar nicht so selten. Viele Erwachsene kennen diese Verspannungen gut, sei es im Alltag oder auch im Büro. Oft beschränkt es sich nicht auf den Nackenbereich, sondern strahlt schnell in Schultern und Kopf aus. Der Schmerz kann dabei chronisch, aber auch nur akut auftreten. In jedem Fall soll er schnell wieder verschwinden. Gibt es dafür denn kein gutes Wundermittel? Doch, denn tatsächlich können schon simple Übungen den Nackenschmerz lindern. 

Bewegung hilft bei Beschwerden im Nacken 

Wie so oft gilt auch bei Nackenschmerzen: Bewegung hilft. Und das sagen wir nicht nur, weil wir als Physiotherapeuten Bewegung lieben, leben und lehren. Nein, als Wissenschaftler arbeiten wir uns tief in das Thema ein und die Forschung liefert uns tatsächlich wichtige Beweise, mit denen wir arbeiten können – auch beim Thema Nackenschmerzen. 

So wissen wir nun: Es gibt nicht nur die eine, perfekte Übung gegen Nackenschmerzen. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass ganz verschiedene körperliche Übungen und Trainingskonzepte zu weniger Schmerzen im Nackenbereich führen können (1). Von Yoga und Pilates über motorische Kontrollübungen, Tai Chi und Dehnen bis hin zu Krafttraining ist alles dabei. Im bunten Bewegungs-Blumenstrauß ist tatsächlich keine Form besser geeignet oder überlegener als die andere. Das Entscheidende ist, dass es überhaupt einen Bewegungsanreiz gibt. Das hilft ungemein. 

Schmerzen trotz Training? 

Besonders bei einseitigen Übungen in nur einem Bereich kann es auch bei regelmäßigem Training zu Beschwerden kommen. Trifft diese wenig abwechslungsreiche Trainingsform auf Sie zu? Dann hilft es sicher, auch mal den Fokus zu wechseln und Übungen mit einzubauen, die einem noch nicht so gut liegen. 

Ein Beispiel: 

Dreimal in der Woche steht Yoga auf dem Programm. Dazu kommen vielleicht noch Dehnungen, die auch die Nackenbeschwerden fokussieren. Dagegen spricht an sich nichts. Doch treten weiterhin Nackenschmerzen auf, wäre es sinnvoll, auch Kraftübungen oder motorische Kontrollübungen für Hals und Nacken einzubauen. Hier muss jeder ganz individuell den passenden Rhythmus finden, um Beschwerden zu reduzieren. 

Vier Nacken-Übungen für den Arbeitsplatz 

Was ist, wenn die Schmerzen im Nacken ganz akut zum Beispiel im Büro auftreten? Zum Glück können nicht nur chronische Nackenschmerzen, sondern auch akute Nackenbeschwerden mit Übungstherapie verbessert werden (2). Deswegen haben wir vier effektive und nachgewiesene Übungen (3) (4) (5) (6) herausgesucht, die Sie ganz einfach an Ihrem Arbeitsplatz oder zu Hause nach der Arbeit nachmachen können – ohne viel Aufwand und Equipment. Die verschiedenen Übungen ergeben eine Balance zwischen motorischer Kontrolle, Kraft und Dehnung. 

Chin In an der Wand: 

Wozu ist das gut? 

Rotationsdehnung an der Wand:

Abduktion gegen Widerstandsband:

Wozu ist das gut? 

• Kräftigung der Schulternackenmuskulatur

Equipment: 

Kurzhanteln, Widerstandsband oder auch gefüllte Wasserflaschen 

Ablauf: 

• Ausgangsposition:  Aufrechter Stand mit Händen locker seitlich am Körper herabhängend. 
• Die Hände umschließen Kurzhanteln oder das Widerstandsband. Wasserflaschen gehen auch. 
• Falls Sie ein Band nehmen: In der Ausgangsposition sollte bereits ein leichter Zug auf dem Band sein
• Nun die Arme seitlich anheben, die Arme bleiben dabei gestreckt. 
• Je nach Belastungsstärke die Hände zwischen 70 und 120° anheben: dabei nicht zu schnell, nicht zu langsam werden: in ca. zwei Sekunden sollte die höchstmögliche Position erreicht sein.
• Anschließend die Arme langsam (wieder in zwei Sekunden) in die Ausgangsposition herablassen

Übrigens: Die Geschwindigkeit in Sekunden, mit der die Arme angehoben/an der Endposition gehalten/ und herabgelassen werden, nennt sich “Kadenz”. Bei dieser Übung beträgt die Kadenz: 2/0/2 – Zwei Sekunden Arme anheben, keine Pause und zwei Sekunden die Arme runter gehen lassen

8-40 Wiederholungen (bis zur Erschöpfung, in jedem Satz sollte kaum eine weitere Wiederholung durchzuführen sein) 

2-3 Sätze 

Chin In- Rückenlage mit Kopf anheben:

Wozu ist das gut? 

• Kräftigung der Halsmuskulatur 

Equipment: 

evtl. eine Matte 

Ablauf: 

• Ausgangsposition: In Rückenlage auf den Boden legen, den Kopf auf dem Boden ablegen (eine Matte kann helfen)
• Nun das Kinn zum Kehlkopf ziehen (Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit dem Kinn den Kehlkopf abdecken). 
• Anschließend den Mund leicht öffnen und dann den Kopf in der gehaltenen Position anheben. 
• Den Kopf soweit es geht einrollen und anschließend langsam in die Ausgangsposition zurücklegen. 
• Um die Übung anfangs nicht zu intensiv zu gestalten, den Kopf eine Sekunde ablegen, bis die nächste Wiederholung startet. 
• Kadenz: 2-4 /0/2-4 sowie 1 Sekunde ablegen (Kadenz: Erklärung findet sich in der Übung davor) 

8-15 Wiederholungen

2-3 Sätze pro Training 

Quellen:

1.        De Zoete RMJ, Armfield NR, McAuley JH, Chen K, Sterling M. Comparative effectiveness of physical exercise interventions for chronic non-specific neck pain: A systematic review with network meta-analysis of 40 randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2021;55(13):730–42. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33139256/

2.        Louw S, Makwela S, Manas L, Meyer L, Terblanche D, Brink Y. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. South African J Physiother. 2017;73(1):1–11. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30135909/

3.        Andersen LL, Jørgensen MB, Blangsted AK, Pedersen MT, Hansen EA, Sjøgaard G. A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(6):983–90. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/

4.        Beneka A, Malliou P, Gioftsidou A. Neck pain and office workers: An exercise program for the workplace. ACSM’s Heal Fit J. 2014;18(3):18–24. 

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2014/05000/neck_pain_and_office_workers__an_exercise_program.7.aspx

5.        Borisut S, Vongsirinavarat M, Vachalathiti R, Sakulsriprasert P. Effects of strength and endurance training of superficial and deep neck muscles on muscle activities and pain levels of females with chronic neck pain. J Phys Ther Sci. 2013;25(9):1157–62. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24259936/

6.        Ylinen J, Häkkinen A, Nykänen M, Kautiainen H, Takala EP. Neck muscle training in the treatment of chronic neck pain: A three-year follow-up study. Eura Medicophys. 2007;43(2):161–9. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525699/